Elevaciones de pierna en barra

 

 

Se realiza colgándose de una barra fija con las manos separadas al ancho de los hombros, los brazos extendidos y los hombros relajados. Desde esta posición, se mantienen las piernas rectas o ligeramente flexionadas y se levantan lentamente hacia adelante y arriba, hasta que estén aproximadamente a la altura de la cadera o el abdomen, mientras se exhala. Luego se bajan de manera controlada hasta la posición inicial, evitando balancearse. Es importante mantener los hombros firmes, la espalda recta y el abdomen contraído durante todo el movimiento para maximizar la activación abdominal.

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¿Qué músculos se entrenan?

Este ejercicio trabaja principalmente la zona inferior del abdomen. De forma secundaria, se activan los oblicuos y los músculos del antebrazo y hombro para mantener la sujeción en la barra y estabilizar el cuerpo durante el movimiento. Las elevaciones de pierna en barra son ideales para fortalecer el core, mejorar la estabilidad y tonificar la parte baja del abdomen.

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Posibles lesiones:

Si se realiza con técnica incorrecta, como balancearse, arquear la espalda o impulsarse con las piernas, pueden aparecer dolores en la espalda por sobrecarga, tensión en los hombros y codos por mantener la barra de forma inadecuada, y estrés en la cadera. Para prevenir lesiones, se recomienda mantener el control del movimiento, evitar balanceos, mantener los hombros relajados y los abdominales contraídos durante todo el ejercicio, y empezar con elevaciones de rodillas